Günümüz koşullarında ister istemez paketli gıdalara yöneliyoruz. Alacağımız ürünün onlarca çeşidinin olduğunu görüyoruz. Bu çeşitler içerisinde hangisinin daha iyi olduğunu anlamak, ne yediğimizi bilmek, günlük beslenmemizde ne kadar miktarda tüketmemiz gerektiğini anlamak için besin etiketi okuma oldukça önemlidir.
Etiket okumayı “ne yiyorum tek tek hesaplamalıyım ona göre yemeliyim” gibi düşünüp takıntı haline getirmek yerine bilinçli tüketimi amaçlamak daha doğru bir yaklaşım olacaktır.
Peki besinlerin etiketi nasıl okunur, ürünün arkasındaki bilgiler ne ifade eder? Gelin adım adım inceleyelim.
- Belirtilen Miktar:
Paketin arkasında yer alan tabloda besinin enerji, karbonhidrat, protein, yağ gibi değerlerine yer verilir.
Bu tablodaki değerler genelde ya ürünün 100 gramı için, ya bir porsiyonu için, ya da 1 paketi içindir. Burada hesabı doğru yapmak önemlidir.
Örneğin 5 porsiyon olarak paketlenmiş 200 gramlık bir paketin arkasında 100 gram için olan değerler verilmiş olabilir. Burada bir porsiyonun 40 gram olduğuna dikkat edilmeli ve tablodaki değerler bu miktara göre hesaplanmalıdır.
Aksi halde tüm paket tüketildiğinde o miktarları aldım sanılıp yanılgıya düşülüyor.
Belirtilen miktarı nasıl değerlendireceğimi hallettikten sonra tablodaki ayrıntılar ile devam edelim.
- Karbonhidrat miktarı:
Yine arkadaki tabloda belirtilen bir diğer miktar karbonhidrattır. Bir de karbonhidratın altında şeker miktarı verilmiştir. Burada belirtilen miktara besindeki doğal şekerler (örneğin laktoz: doğal süt şekeri) de sonradan eklenen şeker de dahildir.
Burada bir ayrıntı şekerin karbonhidratın alt başlığı şeklinde yazılıp yazılmamasıdır. Şeker; diğer başlıklar gibi yazılmış ise; karbonhidrata dahil edilmemiş demektir. Yani üründeki toplam karbonhidrat; karbonhidrat ve şekerde yazanın toplamıdır. Bu bilinçli tüketimin yanısıra insülin kullananlar için önem taşır. Çünkü bu kişiler aldıkları şeker miktarına göre insülin vurulurlar.
Eklenti şekerin günlük toplam alınan enerjinin %5’ini geçmemesi önerilir. Yani örneğin günlük 2000 kalorilik beslenen birinin 100 gram eklenti şekeri aşmamasının daha iyi olduğu belirtilmiştir.
Peki yazan karbonhidratta eklenti şeker olup olmadığı nasıl anlaşılır? İşte bu noktada tabloyu bırakıp etiketin “içindekiler” bölümüne bakmak gerekir. İçindekiler kısmında şeker, glikoz şurubu, invert şeker, dekstrin gibi bileşenler varsa bunlar eklenti şekeri ifade eder. Bunların varlığı istenilen bir durum değildir.
- İçindekiler bölümü:
İçindekiler kısmına değinmişken buradaki ayrıntılardan da bahsedelim. Yan yana yazılmış olan besin içerikleri rastgele bir sırayla bulunmaz. Maddeler ürünün içinde çok olandan aza doğru yazılmıştır.
İçerikteki bazı maddelerin koyu yazıldığını göreceksiniz. Koyu yazılan maddeler allerjen etki gösterebilecekleri ifade eder.
“Eser miktarda” olarak yazılan, aslında elimizdeki ürünün içerisinde olmasını beklemediğimiz maddeler ise aynı bantta üretilen farklı bir üründen bulaşabilecek olan maddeleri ifade eder.
- Yağ miktarı:
Tablo kısmına geri dönecek olursak gösterilen bir diğer miktar yağ miktarıdır. Yağın altında genelde doymuş yağ ve trans yağ ayrıca belirtilir. Sağlıklı yağ olarak tanımladığımız yağlar tekli ve çoklu doymamış yağlardır. Bu nedenle üründeki doymuş yağ miktarının az olması, sağlığımız için zararlı olan trans yağın ise bulunmamasına dikkat edilmelidir.
- Protein miktarı:
Günlük beslenmemizde bulunması gereken makro besin ögelerinden biri olan ve de doygunluk hissi üzerinde etkili olan protein miktarının fazla olması istediğimiz bir durumdur.
- Lif miktarı:
Aldığımız üründe doymuş yağ, tuz, eklenti şekerin az olmasını beklerken lifin yani diyet posasının ise yüksek olmasını bekleriz. Bağırsakların çalışmasına etki ederek sindirim sürecine destek olan lif miktarının yeterli olması önem taşır.
- Parti numarası/ Üretim numarası:
Ürünün parti numarasının sonunda “F” ya da “S” harfi bulunur. Bu, üründe mısır şurubu olup olmadığını belirtir.
F: früktoz yani mısır şurubunu, S: sofra şekerini belirtir. Tükettiğimiz üründe mısır şurubu olmaması gerektiğinden nispeten “S” ile biten ürünler daha iyi olacaktır.
- Günlük önerilen miktarlar:
RDA ya da günlük önerilen alım miktarı paket üzerinde belirtilir. Bu miktarla genelde “bir porsiyon günlük ihtiyacınızın … ını karşılar” şeklinde karşılaşırız.
- Diğer:
ÜT.–> Üretim tarihi
STT. –> Son tüketim tarihi
TETT.–> Tavsiye edilen tüketim tarihi
Menşe–> Ürünün üretildiği ülke
Ne yediğimizi bilmek, paketli gıda tercih etsek bile içlerinden daha iyi olanını tüketmek aslında paketin arkasını çevirmek gibi kolay bir eylem ile mümkün.
Unutmayalım; ne yediğimizi bilmek, bilinçli bir tüketici olmak sağlığımız için çok önemli.